femme qui bronze en maillot de bain près d'une piscine avec son chapeau sur la tête

Soleil et vitamine D : tout ce qu’il faut savoir

C’est un fait : les rayons du soleil sont les principaux pourvoyeurs de vitamine D, le corps humain n’étant pas capable d’en synthétiser par lui-même. C’est à ce titre que la vitamine D est également appelée vitamine du soleil.

La vitamine D est une substance organique qui joue un rôle important dans notre absorption et rétention du calcium et du phosphore – la vitamine D a donc un impact direct sur notre densité osseuse. Cependant, cette vitamine est très peu présente dans l’alimentation, et il est quasiment impossible d’atteindre un apport journalier suffisant par ce biais.

L’exposition au soleil peut-elle suffire à augmenter notre taux en vitamine D ? Comment prévenir le manque d’ensoleillement hivernal ? Éléments de réponse.

Les rayons UVB, « stock annuel » de notre vitamine D

De tous les rayons UV, seuls les rayons UVB permettent de synthétiser et donc de combler les besoins en vitamine D. Ces rayons UVB sont plus ou moins élevés en fonction de l’ensoleillement.

Selon les saisons, l’ensoleillement est plus ou moins élevé, ce qui affecte la capacité d’absorption des rayons du soleil par la peau. En France, par exemple, la meilleure période de l’année pour profiter au maximum des UVB du soleil va du mois d’avril au mois de septembre. Ainsi, on fait un stock de vitamine D durant le printemps et l’été, tout simplement !

Latitude et altitude, deux critères de poids

personne qui met sa bain devant le soleil

Le reste de l’année, notamment en hiver, l’ensoleillement étant nettement plus faible, la capacité d’absorption dépend essentiellement de votre zone géographique. Tous les endroits situés au-dessus de 51° de latitude ne profitent pas d’un bon niveau d’ensoleillement. Pas d’inquiétude pour la France : Lille, la ville la plus septentrionale, a une latitude de 50,63°, quand Marseille possède une latitude de 43.30. On « récupèrera » plus facilement la vitamine D au sud qu’au nord, et cela paraît tout à fait logique.

À cela s’ajoute l’altitude. Il serait plus facile de synthétiser de la vitamine D en s’exposant aux rayons UV soleil à la montagne plutôt qu’en restant au niveau de la mer. Cela s’explique par une atmosphère moins épaisse, qui laisse filtre moins les rayons UVA et UVB. De même, la présence de neige, de sable ou même de béton augmentent l’intensité de l’ensoleillement via le phénomène de réverbération. Qui a dit que l’on ne prenait pas le soleil en pleine ville ?

Cependant, durant l’hiver, quelle que soit notre géolocalisation en France métropolitaine, il est très difficile de synthétiser de la vitamine D à cause de l’inclinaison de la Terre : les rayons UVB ne sont plus suffisants. C’est d’ailleurs le cas à peu près partout en Europe, à l’exception du sud de l’Espagne.

Vitamine D : votre peau joue un rôle déterminant

Le principal organe en contact avec les rayons UV est tout simplement notre peau. Celle-ci a donc un rôle important à jouer dans notre absorption de la vitamine D.

Les femmes ayant une peau plus fine, elles ont plus de difficultés que les hommes à absorber les rayons UV du soleil et donc de synthétiser la vitamine D. Il en est de même pour les personnes âgées, qui sont d’ailleurs les principales touchées par les carences en vitamine D.

Par ailleurs, la couleur de la peau détermine sa sensibilité. Les peaux blanches synthétisent plus rapidement la vitamine D que les peaux à pigmentation moyenne, foncée ou noire. Il faut 10 à 15 fois plus d’exposition au soleil à une peau noire qu’à une peau claire pour synthétiser la même quantité de vitamine. Dans ces cas, le recours à des compléments alimentaires devient nécessaire.

Alimentation & compléments alimentaires

gélules de compléments alimentaires pour la vitamine d

Avant même de vouloir « booster » votre taux en vitamine D par des compléments alimentaires, parlons un peu d’alimentation. Même si, on l’a vu, celle-ci ne suffira pas à combler vos besoins en vitamine D, il sera bon d’opter pour augmenter votre taux. Lait, poissons gras (saumon, sardine, maquereau, hareng) ou encore jaune d’œuf seront conseillés.

Enfin, en ce qui concerne les compléments alimentaires, il existe des gouttes ou des ampoules de vitamine D3 à consommer quotidiennement. Les médecins prescrivent essentiellement ces dispositifs en hiver, lorsque l’ensoleillement est minimal. En France, un adulte est considéré en carence de vitamine D si son sang comporte moins de 30 ng par litre. En France, au moins 8 personnes sur 10 seraient carencées en vitamine D durant l’hiver.