Une femme qui fait des étirements avec une élastique

Quels exercices pour étirer le moyen fessier ?

Le fessier est un muscle très important, et c’est d’ailleurs le plus fort du corps humain. Dans la partie latérale des fesses, on trouve le moyen fessier qui joue un rôle essentiel. Il convient donc de le travailler avec des exercices pour le raffermir, afin que cette partie du corps conserve sa force et obtienne un joli galbe.

Comment étirer le moyen fessier ?

De façon générale, le fessier se compose en trois parties : le grand, le moyen et le petit fessier. Tous ces muscles doivent être travaillés pour le bien-être et la santé. En effet, à chaque muscle des fesses, correspond des exercices en particulier, et en ce qui concerne le moyen fessier, voici quelques étirements pour lesquels vous pourrez opter.

Abduction de la hanche

Pour cette séance d’exercice, mettez-vous en position couché sur le sol, mais sur le côté droit. Pliez la jambe droite et laissez la jambe gauche bien tendue et surélevée. Il vous faudra alors procéder à une élévation latérale sans dépasser 60°. Dans un axe vertical, descendez et remontez votre jambe. Veillez à ce que la pointe de votre pied gauche et le mouvement de votre genou soient dirigés vers l’avant. Dans le cas où en plus de l’étirement du moyen fessier vous souhaitez aussi travailler le grand fessier, pendant le mouvement de votre jambe gauche, vous pouvez diriger votre genou vers le bas.

Après quelques minutes, changez de côté et reproduisez l’exercice. Vous avez la possibilité d’ajouter plus de difficultés. A cet effet, au lieu de battre le pied, optez pour une rotation du pied. Vous pouvez aussi rester immobile le pied en haut pendant un certain temps, mettre des lestes au niveau de vos cheville, etc. Notons que l’exercice d’abduction aide à soulager des douleurs à la hanche.

Voir également : 10 exercices pour renforcer ses abducteurs et adducteurs

Exercice moyen fessiers avec élastique

Cette pratique ressemble à l’abduction de la hanche, puisqu’il faut rester couché sur le côté. Sauf que cette fois, les deux jambes restent tendues, et elles sont liées par un élastique. A ce propos, il faut vérifier au préalable la longueur de l’élastique en fonction du niveau de difficulté, avant de commencer. 

Procédez par des mouvements verticaux étirant les jambes, avec une amplitude plus ou moins large. Essayez de maintenir quelques secondes la tension de l’élastique, afin de solliciter le plus possible le moyen fessier. Pour corser un peu plus l’entraînement, gardez les jambes tendues pendant quelques secondes de plus, en augmentant la tension au niveau de l’élastique.  

Le fire hydrant

En procédant à ces étirements, vous pourrez affermir efficacement vos muscles fessiers, et obtenir un joli galbe. Pour cet exercice, mettez-vous à quatre pattes, les paumes de mains posées au sol et les bras bien tendus. Élever une jambe de façon latérale, tout en maintenant le genou plié à 90°. Revenez doucement à la position initiale, et recommencez. 

Pendant toute la séance, maintenez votre buste immobile, et si vous souhaitez augmenter le niveau de difficulté, n’hésitez pas à attacher des lestes à vos chevilles. Cet exercice, en plus de raffermir les fesses, aide à soulager le mal de dos, et à entretenir la santé.

Pourquoi étirer le moyen fessier ?

On parle de moyen glutéal maintenant pour nommer le moyen fessier. Dans l’organisme, c’est un muscle qui se trouve de chaque côté du bassin, en dessous des hanches. Épais et large, le moyen fessier est en forme de triangle, et l’une des raisons pour lesquelles on l’entraîne, c’est parce qu’il offre un joli galbe au fessier. C’est en effet le moyen fessier qui souligne le haut des fesses.

Le moyen fessier joue un rôle d’abduction et de rotation au niveau de la hanche. La stabilité latérale du bassin est de son ressort, et quand on prend appui sur un pied au sol par exemple, on sollicite le muscle du moyen fessier. C’est ce muscle qui permet de déplacer la cuisse sur le bassin, et de pouvoir faire des mouvements de rotation interne des cuisses. Il intervient aussi au niveau du pelvis lorsqu’on marche ou pendant une course. Aussi, étirer le moyen fessier plus que du sport, est une question de santé.

Comment reconnaître une tendinite du moyen fessier ?

Il s’agit d’une forte douleur musculaire localisée au niveau de la hanche. De façon plus précise, les douleurs ressenties en cas de tendinite du moyen fessier se manifestent sur les faces externes et postérieures des fesses. Elles irradient aussi vers l’extérieur de la cuisse, et le patient a alors des difficultés à rester debout ou à monter des marches. La tendinite du moyen fessier n’est pas à confondre avec la sciatique. Dans notre cas, c’est lorsque le muscle est sollicité que la douleur apparaît à diverses intensités.

Le seul moyen de détecter une tendinite du moyen fessier de manière fiable, c’est de consulter un médecin. Après examen, celui-ci pourra confirmer ou non le diagnostic, et prescrire le traitement adapté. Pour détecter le mal, au cours de la séance, le médecin peut pratiquer la palpation afin de trouver le muscle qui est en cause. Il peut aussi procéder par mise en tension ou par contraction contrariée.