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Les protéines en poudre ne servent plus seulement aux athlètes et aux culturistes. Commercialisée auprès des masses avec des promesses de perte de poids, de gain musculaire, d’amélioration de la force et de meilleure nutrition que les repas réels, la poudre de protéines donne l’impression d’être une sorte de substance miracle. Mais est-elle vraiment à la hauteur de ce battage médiatique ?
Comme pour tout complément alimentaire, ses effets ne sont pas garantis et peuvent varier considérablement d’une personne à l’autre.
Voici quelques conseils pour utiliser correctement la poudre de protéine, ou la whey :
Lorsqu’elle est associée à des modifications spécifiques du régime alimentaire ou de l’activité, la poudre de protéines peut contribuer à améliorer votre force, votre récupération et votre composition corporelle.
Avant tout, qu’est-ce que la whey ?
La whey est un produit qui résulte de la fabrication de laits végétaux. Ceux-ci sont transformés en protéines spécifiques, comme les caséinates (cholestérol) et les lactosamines (glucides). La whey est une composante propre aux produits laitiers, et est le plus souvent utilisée dans la fabrication des protéines en poudre.
Les protéines en poudre (telle que la whey) sont donc des suppléments protéiques à un régime alimentaire et peuvent contenir également d’autres additifs, comme des vitamines et des minéraux.
Il existe en effet différents types de whey, que l’on peut classer en fonction de leur teneur en lactose :
– Whey non dextrinsée (contient moins de 1g de lactose par portion) : la plus utilisée, cette whey est adaptée aux personnes souffrant de problèmes digestifs, et aux végétariens. Elle est très utilisée dans les protéines en poudre.
– Whey dextrinsée (contient plus de 1g de lactose par portion) : ce type de whey est utilisé pour l’alimentation animale, et est donc contenue dans des protéines destinées aux sportifs.
Un allié pour la perte de poids
On entend souvent que la whey peut aider à perdre du poids. Alors, la whey peut-elle vraiment vous aider à maigrir ? Il faut bien comprendre que la poudre de protéines ne fait pas fondre la graisse de votre corps comme par magie, surtout si vous commencez à en prendre sans rien changer à votre régime alimentaire. En combinaison avec un plan alimentaire à calories réduites, cependant, la poudre de protéines peut vous aider à perdre plus de masse grasse que vous ne le feriez autrement.
Plus précisément, une revue de recherche de 2018 a révélé que la supplémentation en protéines de lactosérum améliorait la composition corporelle globale chez les participants à l’étude en surpoids et obèses.
Votre atout pour le gain musculaire
Les effets de la poudre de protéines sur les gains musculaires et la force varieront en fonction de votre forme physique. Selon une revue de recherche publiée en 2015 dans la revue Sports Medicine, la supplémentation en protéines n’était pas susceptible de stimuler les gains de masse musculaire ou de force chez les personnes qui débute dans la pratique sportive.
En revanche, pour les athlètes entraînés qui pratiquent régulièrement, les études ont montré que les protéines en poudre amélioraient la force et la puissance musculaires ainsi que l’hypertrophie musculaire. Cependant, dans une autre étude publiée en 2015 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, les personnes qui se supplémentaient en protéines de lactosérum et qui pratiquaient déjà la musculation n’ont pas connu une croissance musculaire et de force plus importante que les autres, ce qui illustre le fait que les protéines en poudre affectent tout le monde différemment.
Un bonus pour la récupération musculaire
Il existe certaines preuves que la poudre de protéines, en particulier la protéine de lactosérum à action rapide, peut accélérer la récupération musculaire.
Dans une étude publiée en 2017 dans la revue Nutrients, les scientifiques ont mesuré la puissance maximale des athlètes, les répétitions de certains exercices qu’ils pouvaient effectuer et leurs forces maximales pendant une séance d’entraînement typique, puis à la fois 10 et 24 heures après la prise de protéines de lactosérum.
Des améliorations modérées sont apparues après 10 heures, mais après 24 heures, les participants avaient réalisé des gains significatifs dans les trois domaines.
Variation des résultats
Les différentes études menées nous prouvent que les résultats de la poudre de protéines de lactosérum pour améliorer les performances sportives sont mitigés et manquent de cohérence, et que si la prise de poudre de protéines pour la perte de poids n’est pas non plus prouvée comme étant efficace, la poudre montre des résultats plus prometteurs pour améliorer la composition corporelle globale.
Bien que les protéines en poudre soient sans danger pour la plupart des personnes en bonne santé, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien avant de les ajouter à votre régime alimentaire, surtout si vous les utilisez pour atteindre un objectif particulier.
Peut-on se muscler en prenant des protéines de lactosérum une fois par jour ?
En tant que complément alimentaire, la protéine de lactosérum est populaire parmi les bodybuilders, mais aussi le grand public. Il s’agit d’une source concentrée de protéines de haute qualité, qui présente certains avantages nutritionnels, mais qui n’est pas une solution miracle pour prendre du muscle. Pour devenir plus mince et plus fort, vous devrez combiner une alimentation appropriée avec un programme d’exercice régulier, et vous pouvez compléter avec de la whey si vous manquez toujours de protéines.
Un moyen d’entretenir les muscles ?
Et si vous vous blessez ou ne pouvez pas vous entraîner très souvent, la whey peut-elle vous aider ? La réponse semble être oui.
Dans une étude publiée en 2008, des sujets obèses ayant pris un supplément de protéines de lactosérum deux fois par jour ont conservé plus de muscle maigre et perdu plus de graisse corporelle sur une période de 12 semaines que les sujets n’ayant pas pris de lactosérum. L’explication réside peut-être en partie dans le fait que les protéines favorisent la santé, la réparation et la récupération musculaires.
Quels sont les avantages de la whey comparé aux autres protéines en poudre ?
Le corps humain digère le lactosérum plus rapidement que de nombreuses autres formes de protéines, y compris les poudres protéinées comparables comme la caséine. C’est un avantage lorsqu’il s’agit de la récupération et de la croissance musculaire immédiatement après les entraînements.
La whey est également une forme complète de protéine, ce qui signifie qu’elle contient tous les acides aminés essentiels. À l’exception du soja, la majorité des protéines en poudre d’origine végétale, comme le riz brun et le chanvre, n’offrent pas le même avantage.
Comment utiliser la protéine de lactosérum ?
Avant de commencer à utiliser la poudre de lactosérum, consultez votre médecin ou votre coach pour vous assurer qu’il s’agit d’un ajout sain à votre régime. Si votre objectif est de développer vos muscles, il se peut que vous ayez besoin de plus de protéines que la normale – mais la plupart des français consomment déjà, si ce n’est plus, la quantité de protéines dont ils ont besoin, selon le CREDOC (Centre de Recherche pour l’Etude et l’Observation des Conditions de Vie).
Des chercheurs suggèrent de compléter un plan d’alimentation sain et des séances régulières de musculation par 1,3 à 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour pour obtenir les meilleurs résultats en matière de gain musculaire.