Sommaire de l'article
Le marathon est une épreuve sportive de course à pied de grand fond qui se déroule sur une distance de 42,195 km. Cette discipline olympique, autrefois réservée à l’élite sportive, intéresse de plus en plus de personnes, même les novices. Cependant, faire un marathon ne s’improvise pas. Cette épreuve sportive demande en effet une bonne préparation, surtout quand il s’agit d’une première expérience. Découvrez ici nos conseils pour réussir votre premier marathon.
Commencez par augmenter progressivement votre distance de course
Comme toute activité sportive, le marathon a beaucoup d’effets bénéfiques sur la santé. Tout d’abord, faire un marathon stimule la production d’endorphines qui permettent de lutter contre le stress et l’anxiété. Cette épreuve de course à pied aide également à entretenir les cartilages et les os ce qui permet d’éviter les risques d’ostéoporose ou de polychondrite chronique atrophiante (PCA).
Par ailleurs, faire une course à pied sur une distance de 42,195 km peut entraîner des blessures graves. Pour éviter les risques d’entorse, de lésion, de rupture des ligaments, de tendinite… vous devez bien vous préparer.
Pour réussir un marathon, il est important de bien s’entraîner. Cela vous permet de vous mettre dans les meilleures conditions physiques pour réussir votre course le jour J. Pour une bonne préparation, il est important d’augmenter progressivement la charge d’entraînement. Par exemple, vous pouvez commencer par courir sur une distance de 5km, au moins 2 à 3 fois par semaine. Dès que votre corps s’habitue à cette distance, passez à 10km de course pendant 2 semaines, puis augmentez à 15 et à 20km. Cette augmentation progressive de charge d’entraînement vous permet de bien préparer votre corps et d’éviter les risques de blessures.
Investissez dans une bonne paire de chaussures de course
Lors d’un marathon, les pieds sont les parties du corps les plus sollicitées. Ils reçoivent directement les chocs et sont soumis aux frottements ce qui peut causer des blessures. Pour protéger vos pieds pendant vos courses, vous devez porter des chaussures adaptées. Ces dernières soutiendront vos pieds et vos chevilles pour une course en toute sécurité.
Il existe de nombreux modèles de chaussures running disponibles sur le marché. Pour choisir des chaussures pour un marathon, vous devez tenir compte de plusieurs paramètres. Le confort est le principal critère de choix d’une chaussure de course. Quand vous portez des chaussures de course, vous devez vous sentir à l’aise. Si vous ressentez la moindre gêne lors de l’essayage, n’hésitez pas à changer de modèle. Une simple gêne ressentie lors de l’essayage d’une chaussure peut s’amplifier pendant la course. Faites des mouvements sur quelques mètres pour mieux apprécier le confort de vos chaussures.
Les chaussures de course se décomposent en plusieurs parties : une semelle de contact, une semelle intermédiaire, une semelle de propreté et la tige (le dessus de la chaussure). Parmi ces différentes parties, la plus importante pour un coureur est la semelle intermédiaire. Encore appelée amorti, la semelle intermédiaire a pour rôle d’amortir l’onde de choc à chaque appui au sol. Pour mieux protéger vos pieds, vous devez choisir des chaussures avec une semelle intermédiaire adaptée.
Le choix de la semelle intermédiaire dépend principalement de votre poids. En effet, à chaque appui au sol, le coureur absorbe 2 à 3 fois le poids de son corps. Ainsi, plus votre poids est élevé, plus la course est exigeante musculairement. Si vous avez un poids supérieur à 80kg, nous vous conseillons de choisir des chaussures avec un amorti conséquent. Par contre, si votre poids est inférieur à 80kg, privilégiez les chaussures avec un amorti faible ou intermédiaire.
Un autre critère de choix important pour vos chaussures de marathon est le drop. Il s’agit de la différence de hauteur entre l’avant et l’arrière d’une chaussure. Pour votre sécurité, optez pour les chaussures avec un drop faible compris entre 0 et 4mm. Les chaussures à drop élevé vous obligent à atterrir sur le talon pendant la course ce qui peut entraîner des blessures.
Pour trouver une bonne paire de chaussures de course, vous pouvez vous fier aux conseils des spécialistes. Les magazines web spécialisés en course à pied sont de bonnes sources d’informations. Ces types de sites peuvent vous aider à avoir une idée des meilleures marques de chaussures running.
Veillez à vous hydrater avant, pendant et après vos courses
Pendant une course, l’organisme perd beaucoup d’eau à travers la transpiration et la respiration. Pour compenser cette perte d’eau, il est important de bien s’hydrater avant, pendant et après les courses. Cela vous permet d’être performant et de rester en bonne santé.
En général, il est recommandé de boire en moyenne entre 1,5 et 2 L d’eau par jour en cas d’activités physiques modérées. Pendant les jours d’entraînement ou le jour du marathon, il faut ajouter à cette quantité l’eau perdue durant la course. Pour bien s’hydrater après une course, il est donc important d’estimer les pertes hydriques.
En moyenne, un coureur perd entre 0,5 et 1,5 L de sueur par heure. Pour une course plus intense, la quantité d’eau perdue peut même atteindre 3 litres par heure. Pour estimer au plus près les pertes hydriques, vous pouvez vous peser sans vos vêtements avant de partir courir pendant 1h sans boire ni manger. Après la course, essuyez votre corps et pesez-vous à nouveau sans vos vêtements. La différence de poids correspond à la quantité d’eau perdue pendant votre course. Pour chaque kilogramme perdu, il est recommandé de boire 1,5 L d’eau pour compenser les pertes hydriques. Après vos courses, nous vous recommandons de boire 500 ml d’eau pendant les 30 premières minutes qui suivent l’entraînement. Vous pouvez ensuite boire régulièrement toutes les 10 minutes jusqu’à atteindre la quantité d’eau nécessaire pour couvrir les pertes hydriques.
Bien qu’il soit important de s’hydrater avant les courses, vous devez faire attention à la quantité d’eau consommée afin d’éviter les risques d’hyponatrémie. 2 à 4 heures avant vos courses, vous pouvez boire 5 à 7ml d’eau par kilogramme de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 80kg, vous devez boire 400 à 560 ml d’eau. Pendant les 60 dernières minutes avant la course, buvez à nouveau 150 à 200 ml d’eau.
Pendant la course, buvez selon votre soif. Toutefois, évitez de boire beaucoup d’eau d’un coup, car cela peut réduire vos performances. Vous pouvez par exemple boire 100 à 200 ml d’eau toutes les 15 minutes. Ajoutez un peu de sel dans vos bouteilles d’eau pour compenser le sel perdu à travers la transpiration.
Rejoignez un groupe de course
Pour la préparation du marathon, vous pouvez être tenté de vous entraîner seul. Néanmoins, la meilleure solution pour préparer cette épreuve de course à pied est de s’entraîner en groupe ou avec un compagnon.
Si vous décidez de vous entraîner seul, le manque de motivation peut se faire sentir par moment. S’entraîner avec d’autres personnes est une source constante de motivation. Courir en groupe permet à chaque coureur de se motiver mutuellement et de se stimuler. Cela vous permet également de vous mesurer à des coureurs plus expérimentés. En s’inspirant des performances des autres passionnés, on a toujours envie de dépasser et de repousser ses propres limites. Vous pouvez ainsi améliorer vos performances en matière de rythme, de temps et d’endurance. Enfin, courir avec d’autres personnes rend les séances d’entraînement plus amusantes. Au-delà d’une simple séance de course, courir en groupe offre des moments conviviaux.
En dehors des courses de groupe, vous pouvez avoir un plan d’entraînement individuel pour renforcer vos capacités physiques. Vous pouvez par exemple faire des séances de vélo, de natation ou de cardio en salle pour travailler les autres muscles.
Planifiez vos longues courses le week-end
Pour vos longues courses, vous devez prévoir un temps de récupération important. L’objectif de la récupération est de permettre à votre organisme de réparer les tissus endommagés et de restaurer vos réserves d’énergie.
Si vous faites une longue course en pleine semaine, vous aurez beaucoup de mal à travailler normalement. En effet, lors d’une longue course, l’organisme dépense beaucoup d’énergie. Il faut donc plus de temps de récupération pour restaurer la réserve d’énergie. Les week-ends sont les moments les plus adaptés pour faire une longue course. Vous pouvez par exemple programmer vos longues courses sur les samedis matin. Ainsi, après la course, vous disposez du reste du week-end pour vous reposer correctement. En semaine, faites de petites courses pour maintenir le rythme.
Bien que l’entraînement régulier soit important, un surentraînement peut baisser vos performances. Il peut provoquer des insomnies, la perte d’appétit, la fatigue générale… De plus, cela augmente le risque de blessures. Vous devez donc faire attention à votre rythme pour préserver votre santé.
Faites attention à votre alimentation en amont du marathon
Il est presque impossible de réaliser une belle performance lors d’un marathon sans une bonne alimentation. En effet, lors d’une course à pied, chaque kilo compte. Plus vous êtes léger et plus vous courez vite. Vous devez donc avoir une alimentation qui vous permet de conserver ou de réduire votre poids corporel sans tomber dans l’extrême.
L’alimentation d’un coureur est semblable à celle de n’importe quel sportif. Pendant votre préparation pour le marathon, évitez les aliments industriels ou les fast-foods. Ces types d’aliments contiennent souvent trop de sel, de sucre et d’additifs qui peuvent rapidement vous faire prendre du poids.
La viande blanche, le riz, la patate douce, les oléagineux sont quelques aliments adaptés pour votre alimentation avant le marathon. Pour une alimentation plus équilibrée, n’oubliez pas d’inclure les fruits et légumes dans votre régime alimentaire.